SFRUTTARE IL CIBO A VANTAGGIO DEI RITMI BIOLOGICI

SFRUTTARE IL CIBO A VANTAGGIO DEI RITMI BIOLOGICI

Bere una tazza di caffè non è il solo metodo utile per superare la sonnolenza del primo pomeriggio e di vari crolli della giornata.

Vi sono alcuni alimenti di uso comune che, se consumati a precisi intervalli di tempo, servono a mantenere costante, per tutto il corso del giorno, il nostro livello di energia fisica e mentale. 

Viceversa, possiamo anche sfruttare le sostanze contenute in alcuni particolari cibi per calmarci e rilassarci nei momenti in cui i nostri cicli biologici sarebbero naturalmente inclini ad "allentare il ritmo", ma lo stress accumulato oppure determinati avvenimenti ci impediscono di assecondarli. 

Vi sembra voodoo alimentare? No, non è così. Alcuni scienziati dell'Università di Londra e del Massachussetts Institute of Technology dell'Università di Harvard hanno fatto, di recente, alcune affascinanti scoperte sugli effetti prodotti dal cibo sul nostro cervello.

Ecco, in termini semplici, i dati più rilevanti:

I carboidrati svolgono un azione sedativa. I carboidrati stimolano la liberazione di insulina della corrente ematica: l'insulina, a sua volta, elimina dal sangue tutti gli amminoacidi, ad eccezione del triptofano. In assenza di altri amminoacidi, maggiori quantità di triptofano sono in grado di accedere al cervello, dove tale sostanza stimola la produzione di serotonina, un principio chimico che svolge un'azione calmante. 

I cibi ad alto contenuto proteico innalzano il livello di vigilanza e ci infondono una carica di energia. Tale fenomeno è motivato dal fatto che questi cibi liberano nell'organismo la tirosina, un amminoacido contenuto in molte proteine. La tirosina, a sua volta, stimola la produzione di dopamina e norepinefrina da parte del cervello: entrambe queste sostanze svolgono un'azione stimolante. 

Tuttavia, gli effetti derivanti dal consumo di cibo ricchi di proteine non hanno la medesima portata degli effetti conseguenti all'assunzione di carboidrati. 

Selezionando attentamente gli alimenti e scegliendo con cura i momenti della giornata in cui mangiarli, potrete sfruttare a vostro vantaggio, od evitare, gli alti e i bassi dei ritmi circadiani che regolano la vostra attività psico-fisica.

Per iniziare con una buona partenza

Una prima colazione ad alto valore proteico non produce grandi effetti sul nostro livello di vigilanza, perché all'inizio della giornata la dopamina e la norepinefrina, le due sostanze prodotte dal cervello che stimolano la nostra attività psicofisica, sono già ai loro massimi livelli. Ricordiamo di non mangiare cibi grassi a colazione, perché, come abbiamo visto ci farebbero sentire assonnati e renderebbero più lenti i nostri riflessi.

Da due studi a lungo termine condotti alla University of California di Los Angeles e dalla Johns Hopkins University è emerso che chi consuma una colazione sostanziosa ha maggior probabilità di vivere più a lungo. Quindi non saltiamola! E, ricordiamo che le calorie del mattino fanno ingrassare meno di quelle della sera.

Per combattere il crollo del primo pomeriggio

Assumere proteine a pranzo è un buon sistema per combattere il forte calo di tono psicofisico che si verifica nel primo pomeriggio. Per ottenere risultati ancora migliori, mangiamo i cibi ricchi di proteine prima di quelli a base di carboidrati. Ciò significa non mangiare dolci prima di pranzo o i grissini o il pane prima di un buon secondo.

Evitiamo cibi ricchi di grassi a pranzo, perché, come già sappiamo inducono sonnolenza. Ma ricordiamo che anche un pasto abbondante ci appesantisce e rallenta i nostri riflessi. 

Per combattere il calo di tono del tardo pomeriggio

Di pomeriggio le capacità mentali degli "animali diurni" subiscono un calo più drastico rispetto a quelli degli "animali notturni". Se appartenete alla prima categoria, mangiate cibi ricchi di proteine a pranzo (o, se preferite, bevete una tazza di caffè) per restare svegli e attivi nelle ore insidiose del primo pomeriggio.

Per combattere il senso di irrequietezza del tardo pomeriggio

Vi sono alcune persone che verso sera diventano irrequiete e perdono la capacità di concentrazione. Gli scienziati non sono ancora in grado di fornire una valida spiegazione di questo fenomeno, ma ritengono che la causa possa andare ricercata in una diminuzione dei livelli di serotonina del cervello. Comunque stiano le cose, vi consigliamo di combattere questa irrequietezza sgranocchiando cibi ad alto contenuto di carboidrati. 

Per rimanere svegli di notte

Se vi aspetta una serata intensa mangiate cibi ricchi di proteine e a basso contenuto lipidico. In ogni caso, non eccedete: troppo cibo fa venire sonno. Per avere un po' di carica in più provate con una tazza di caffè dopo cena. Ma ricordate che la caffeina vi terrà compagnia per sei ore. 

I cibi che di sera aiutano a scaricare la tensione

Evitate di consumare cibi ad elevato valore proteico a cena e servitevi abbondantemente di pietanze ricchi di carboidrati.

Ma senza esagerare! Un pasto abbondante fa si sentire tranquilli, soddisfatti e assonnati, ma di solito regala anche molte calorie - e le calorie serali si trasformano molto più facilmente in grasso.

I cibi che facilitano il sonno

E' sempre preferibile addormentarsi naturalmente. Tuttavia, se incontrate difficoltà a liberare la mente dai pensieri, provate a mangiare uno snack ricco di carboidrati, prima di coricarvi. Infatti, gli scienziati ritengono che la serotonina, la cui secrezione da parte del cervello è favorita dall'assunzione di carboidrati, faciliti il sonno.

Alcuni cibi che stimolano il nostro tono psico-fisico:

Formaggi freschi magri

Legumi (piselli e fagioli)

Manzo molto magro senza tracce visibili di grasso

Pesce

Pollo (senza pelle, che è molto grassa)

Tofu ed altri cibi a base di soia

Yogurt

Alcuni cibi ad azione sedativa:

- Amidi

Crackers

Grano

Pane

Pasta

Patate

Riso

- Altri zuccheri (che però forniscono un maggiore apporto calorico, favoriscono l'insorgenza di malattie cardiocircolatorie, di patologie tumorali e così via)

Biscotti

Caramelle

Dolci

Gelato

Marmellata

Merendine

Alcuni consigli utili per una dieta "ritmica"

• Mangiate un'abbondante colazione, un pasto non troppo ricco a pranzo ed un pasto frugale a cena.
• Non mangiate snack calorici dopo cena.
• Limitate l'apporto calorico in autunno e in inverno.
• Mangiate cibi ad alto contenuto proteico quando avete bisogno di stimolare la vostra attività intellettuale.
• Mangiate alimenti ricchi di carboidrati quando desiderate un effetto sedativo.
• Evitate cibi grassi quando dovete restare svegli ed attivi.
• Limitate l'assunzione di caffeina all'equivalente di tre tazze di caffè al giorno (circa 300 mg) e distribuitele in modo appropriato durante la giornata.